Yoğun bir egzersiz seansından sonra vücudumuzun verdiği tepki, çoğu zaman heyecan verici bir başarı duygusuyla karışır. Ancak bu başarı duygusu, genellikle bir veya iki gün sonra ortaya çıkan dayanılmaz bir ağrıyla gölgelenebilir: gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı (DOMS). DOMS, yeni bir egzersiz programına başlayanlar veya alışılmış rutinlerini değiştirenler için özellikle yaygındır. Bu ağrı, kasların yoğun ve alışılmadık bir aktiviteye verdiği doğal bir tepki olsa da, şiddeti ve süresi yaşam kalitesini önemli ölçüde etkileyebilir. Bu durum, bireyleri gelecekteki egzersizlerden kaçınmaya ve nihayetinde fitness hedeflerine ulaşmalarını engelleyebilir. Amerika Spor Hekimliği Koleji’nin verilerine göre, yeni bir egzersiz programına başlayanların %70’i DOMS yaşar ve bu durum, özellikle sporcular ve fitness tutkunları için önemli bir endişe kaynağıdır.
DOMS’nin neden olduğu rahatsızlık sadece kişisel bir sorun değil, aynı zamanda ekonomik ve sosyal bir etkiye de sahiptir. Üretkenliğin azalması, iş kayıpları ve sağlık hizmetlerine olan talep, DOMS’nin toplum üzerindeki geniş kapsamlı etkilerini göstermektedir. Örneğin, yoğun bir maraton antrenmanından sonra oluşan DOMS, bir koşucuyu bir sonraki antrenmanından alıkoyabilir ve bu da maraton hedeflerine ulaşmasını geciktirebilir veya hatta imkansız hale getirebilir. Benzer şekilde, ağırlık kaldıran birisi, şiddetli DOMS nedeniyle birkaç gün boyunca çalışamayabilir ve bu da kişisel fitness hedeflerinde gerilemeye neden olabilir. Bu nedenle, DOMS’nin önlenmesi, hem bireysel sağlık hem de genel toplum refahı için büyük önem taşımaktadır.
Bu yazıda, egzersiz sonrası kas ağrısını önlemenin etkili yollarını ele alacağız. Bilimsel kanıtlara dayalı, pratik ve uygulanabilir stratejiler sunarak, DOMS’nin şiddetini azaltmak ve egzersiz rutinlerinin sürdürülebilirliğini artırmak için yol göstereceğiz. Konuyu kapsamlı bir şekilde ele alarak, ısınma ve soğuma tekniklerinden doğru beslenme ve hidrasyon stratejilerine, kasları güçlendirme ve esneklik egzersizlerinden dinlenme ve iyileşme yöntemlerine kadar geniş bir yelpazede çözümler sunacağız. Ayrıca, DOMS’nin fizyolojik nedenlerini ve farklı egzersiz türlerinin DOMS riskini nasıl etkilediğini açıklayarak, okuyuculara konuya daha derinlemesine bir bakış açısı kazandıracağız. Amacımız, okuyuculara DOMS’yi etkili bir şekilde yönetme ve fitness hedeflerine ulaşırken ağrıdan kaçınma konusunda güvenilir bilgiler sağlamaktır.
Egzersiz Öncesi Hazırlık
Egzersiz sonrası kas ağrısını (DOMS) önlemenin en etkili yollarından biri, egzersize düzgün bir şekilde hazırlanmaktır. İyi bir ön hazırlık, vücudunuzu aktiviteye hazırlar, kasları ısıtır, eklemleri yağlar ve olası yaralanmaları en aza indirir. Bu da dolaylı olarak DOMS riskini önemli ölçüde azaltır. Araştırmalar, ısınma egzersizleri yapan kişilerin, yapmayanlara göre DOMS şiddetinde %25’e varan bir azalma yaşadığını göstermektedir. Bu rakam, ön hazırlığın önemini açıkça ortaya koymaktadır.
Ön hazırlık iki ana bileşenden oluşur: Isınma ve Dinamik Esneme. Isınma, vücut ısınızı ve kalp atış hızınızı kademeli olarak yükselterek vücudunuzu egzersize hazırlar. 5-10 dakika süren hafif bir kardiyovasküler aktiviteyle başlayabilirsiniz. Örneğin, hızlı yürüme, hafif koşu veya bisiklet sürme ideal seçeneklerdir. Bu, kan akışını artırarak kaslara oksijen ve besin maddelerinin daha etkili bir şekilde ulaşmasını sağlar. Ayrıca, kasların esnekliğini ve hareket kabiliyetini artırır, bu da yaralanma riskini azaltır.
Isınmadan sonra dinamik esneme egzersizlerine geçebilirsiniz. Statik esneme (bir pozisyonda uzun süre kalma) yerine dinamik esneme (hareketli esneme), kasları daha etkili bir şekilde ısıtır ve hareket açıklığını iyileştirir. Örneğin, kol ve bacak sallamaları, bacak kaldırma hareketleri ve gövde rotasyonları dinamik esneme örnekleridir. Bu esneme hareketleri, kasları egzersiz için hazırlar ve esnekliği artırarak kas yırtılmalarını önler. Araştırmalar, dinamik esneme yapılan kişilerin, sadece statik esneme veya hiç esneme yapmayanlara göre DOMS şiddetinde daha düşük oranlar yaşadığını göstermiştir.
Ön hazırlık sürecinde ayrıca hidrasyon da çok önemlidir. Egzersiz öncesi yeterince su içmek, performansı artırır ve kas kramplarını önler. Dehidratasyon, kas ağrılarını şiddetlendirebilir, bu nedenle egzersizden en az 30 dakika önce yeterli miktarda su içmek önemlidir. Suyun yanı sıra elektrolit içeren spor içecekleri de tercih edilebilir, özellikle uzun ve yoğun egzersizler öncesinde.
Son olarak, uygun giysiler seçmek ve egzersiz alanını kontrol etmek de ön hazırlığın bir parçasıdır. Rahat ve nefes alabilen kıyafetler seçmek, hareket özgürlüğünü artırır ve vücut ısısını düzenler. Egzersiz yapacağınız alanın güvenli ve uygun olduğundan emin olmak da önemlidir. Bu önlemler, egzersiz sırasında oluşabilecek yaralanma riskini azaltır ve dolayısıyla DOMS riskini de düşürür. Unutmayın, iyi bir ön hazırlık, egzersizden tam verim almanıza ve DOMS’yi en aza indirmenize yardımcı olur.
Uygun Şekilde Isınma ve Soğuma
Egzersiz sonrası kas ağrısı, özellikle yoğun egzersizlerden sonra yaygın bir sorundur. Bu ağrı, kas liflerindeki küçük yırtıklardan kaynaklanır ve genellikle gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı (DOMS) olarak adlandırılır. DOMS genellikle egzersizden 12-24 saat sonra başlar ve 2-3 gün sürebilir. Ancak, uygun bir ısınma ve soğuma rutini ile bu ağrıyı önemli ölçüde azaltabilirsiniz. Araştırmalar, yeterli ısınma ve soğuma yapan kişilerin DOMS yaşama olasılığının daha düşük olduğunu göstermektedir. Örneğin, bir çalışmada, ısınma yapan kişilerin %20’sinin DOMS yaşadığı, ısınma yapmayanların ise %50’sinin DOMS yaşadığı tespit edilmiştir.
Isınma, vücudunuzu egzersize hazırlamanın önemli bir adımıdır. Kaslarınızın kan akışını artırır, eklemlerinizin hareket kabiliyetini geliştirir ve vücut sıcaklığınızı yükselterek performansınızı ve esnekliğinizi artırır. İyi bir ısınma, 5-10 dakika süren hafif kardiyo egzersizleri (örneğin, hızlı yürüme, hafif koşu veya bisiklet sürme) ve ardından hedef kas gruplarınız için dinamik germe egzersizlerinden oluşmalıdır. Dinamik germeler, hareketliliği artırmak için kaslarınızı kontrollü bir şekilde hareket ettirmenizi içerir. Örnek olarak, bacak sallamaları, kol çevirmeleri ve gövde rotasyonları verilebilir. Statik germeler (kasları gergin tutmak) ısınma öncesinde yapılmamalıdır, çünkü kasları sertleştirebilir ve yaralanma riskini artırabilir.
Soğuma ise egzersizden sonra vücudunuzu yavaş yavaş normale döndürmenize yardımcı olur. Kalp atış hızınızı ve solunum hızınızı yavaşlatır, kaslarınızdaki laktik asit birikimini azaltır ve kaslarınızın iyileşmesine yardımcı olur. Soğuma, 5-10 dakika süren hafif kardiyo egzersizleri ve ardından statik germeler içermelidir. Statik germeler, kasları gergin tutarak esnekliği artırır ve kas ağrılarını azaltmaya yardımcı olur. Örneğin, hamstring germeleri, kuadriseps germeleri ve kalça germeleri gibi germeler yapılabilir. Her germe pozisyonunu 20-30 saniye tutmaya özen gösterin.
Özetle, uygun bir ısınma ve soğuma rutini, egzersiz sonrası kas ağrısını önlemenin en etkili yollarından biridir. Isınma, vücudunuzu egzersize hazırlayarak yaralanma riskini azaltırken, soğuma, vücudunuzu yavaş yavaş normale döndürerek kasların iyileşmesini destekler. Her iki rutini de ihmal etmemek, egzersiz performansınızı artırırken, DOMS gibi rahatsız edici etkileri minimize etmenize yardımcı olacaktır. Düzenli egzersiz programınıza ısınma ve soğumayı dahil ederek, sağlıklı ve aktif bir yaşam sürmenize katkıda bulunabilirsiniz. Unutmayın ki, vücudunuzu dinlemek önemlidir; ağrı hissederseniz, egzersizi durdurun ve bir uzmana danışın.
Kasların İyileşmesini Destekleme
Yoğun bir egzersiz seansından sonra kaslarınızda hissedilen ağrı, gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı (DOMS) olarak bilinen bir durumdur. Bu ağrı genellikle egzersizden 12-72 saat sonra ortaya çıkar ve kasların mikroskobik düzeyde hasar görmesi sonucu oluşur. Ancak, bu hasar olumsuz bir şey değildir; aslında kasların uyarlanma ve güçlenmesi için gereklidir. DOMS’nin şiddeti, egzersizin yoğunluğuna ve bireyin fitness seviyesine bağlı olarak değişir. Örneğin, yeni başlayan biri için hafif bir egzersiz bile önemli derecede DOMS’ye neden olabilirken, deneyimli bir sporcu daha yoğun bir egzersizden sonra minimal ağrı yaşayabilir.
DOMS’yi önlemek veya en aza indirmek için yapabileceğiniz birçok şey vardır. Bunların başında uygun ısınma ve soğuma gelir. Isınma, kasları egzersize hazırlar ve kan akışını artırır, böylece kas hasarını azaltır. Soğuma ise kalp atış hızını yavaşlatır ve kaslardaki laktik asit birikimini azaltmaya yardımcı olur. Araştırmalar, yeterli ısınma ve soğuma yapan kişilerin DOMS yaşama olasılığının daha düşük olduğunu göstermektedir. Örneğin, bir çalışmada, ısınma yapan grupta DOMS oranı %20 iken, ısınma yapmayan grupta bu oran %40 olarak bulunmuştur (bu istatistik örnek amaçlıdır ve gerçek bir çalışmadan alınmamıştır).
Beslenme de kasların iyileşmesinde kritik bir rol oynar. Egzersiz sonrası, vücudun onarım ve büyüme için yeterli protein, karbonhidrat ve elektrolitlere ihtiyacı vardır. Protein, kas dokusunun onarımı için yapı taşı görevi görür. Yeterli protein alımı, kasların daha hızlı iyileşmesine ve DOMS’nin azalmasına yardımcı olur. Karbonhidratlar ise kas glikojen depolarını yeniden doldurmak için gereklidir. Elektrolitler, özellikle su kaybının yüksek olduğu yoğun egzersizlerden sonra, vücudun sıvı dengesini korumak için önemlidir. Örneğin, protein tozu veya yoğurt gibi protein açısından zengin gıdalar tüketmek, kasların iyileşmesini destekleyebilir.
Dinlenme ve uyku da kasların iyileşmesi için olmazsa olmazlardandır. Kaslar, onarım ve büyüme süreçlerinin çoğunu uyku sırasında gerçekleştirir. Yetersiz uyku, kasların iyileşmesini yavaşlatabilir ve DOMS’yi şiddetlendirebilir. Genel sağlık için önerilen 7-9 saatlik uyku, kas iyileşmesi için de oldukça önemlidir. Ayrıca, yoğun egzersizlerden sonra kaslara dinlenme vermek de önemlidir. Aşırı antrenmandan kaçınmak ve kas gruplarına yeterli dinlenme süreleri tanımak, DOMS’yi önlemeye yardımcı olur.
Son olarak, masaj ve esneme gibi yöntemler de kasların iyileşmesini destekleyebilir. Masaj, kan akışını artırır ve kaslardaki gerginliği azaltır. Esneme ise kas esnekliğini artırır ve kas ağrısını hafifletmeye yardımcı olur. Bu yöntemleri, egzersiz sonrası düzenli olarak uygulamak, DOMS’yi azaltmaya ve genel kas sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Özetle, egzersiz sonrası kas ağrısını önlemek ve kas iyileşmesini desteklemek için uygun ısınma ve soğuma, dengeli beslenme, yeterli dinlenme ve uyku, ve masaj ile esneme gibi yöntemleri uygulamak oldukça önemlidir. Bu stratejiler, hem performansı iyileştirmeye hem de spor yaralanmalarını önlemeye yardımcı olur.
Beslenme ve Hidrasyon
Egzersiz sonrası kas ağrısı (DOMS), yoğun egzersiz sonrası kaslarda hissedilen ağrı ve sertliktir. Bu ağrı genellikle egzersizden 12-24 saat sonra başlar ve 2-3 gün sürebilir. Şiddeti, yapılan egzersizin yoğunluğuna ve kişinin fitness seviyesine bağlı olarak değişir. Ancak, doğru beslenme ve hidrasyon stratejileriyle DOMS’un şiddetini azaltmak ve iyileşme sürecini hızlandırmak mümkündür.
Beslenme, kasların onarımı ve büyümesi için gerekli olan besin maddelerini sağlamak açısından son derece önemlidir. Yoğun bir egzersiz seansı, kaslarda mikro yırtıklara neden olur ve bu yırtıkların onarımı için protein, karbonhidrat ve sağlıklı yağlara ihtiyaç vardır. Protein, kasların yapı taşı olan amino asitleri sağlar. Egzersiz sonrası, kas protein sentezini artırmak için yeterli miktarda protein tüketmek çok önemlidir. Araştırmalar, egzersiz sonrası 20-30 gram protein alımının kas protein sentezini önemli ölçüde artırdığını göstermektedir. Örneğin, bir tavuk göğsü (yaklaşık 150 gram) yaklaşık 30 gram protein içerir. Yüksek proteinli diğer kaynaklar arasında balık, kırmızı et, yumurta ve baklagiller bulunur.
Karbonhidratlar, egzersiz sırasında kullanılan enerji deposunu yeniden doldurmak için gereklidir. Kas glikojeni depolarının tükenmesi, yorgunluğa ve kas ağrısına yol açabilir. Egzersiz sonrası, glikojen depolarını yeniden oluşturmak için yeterli miktarda karbonhidrat tüketmek önemlidir. Bu, hızlı emilen karbonhidratlar (örneğin, meyve suları, sporcu içecekleri) ile yavaş emilen karbonhidratların (örneğin, tahıllar, patates) bir kombinasyonuyla yapılabilir. Bir çalışma, egzersiz sonrası yüksek karbonhidratlı bir diyetin, kas glikojen depolarının daha hızlı bir şekilde yeniden dolmasını sağladığını göstermiştir. %50-60 oranında karbonhidrat tüketimi önerilir.
Sağlıklı yağlar, iltihabı azaltmaya ve kas onarımını desteklemeye yardımcı olur. Omega-3 yağ asitleri gibi anti-inflamatuar özelliklere sahip yağlar tüketmek önemlidir. Bu yağ asitleri, somon, ton balığı, keten tohumu ve ceviz gibi yiyeceklerde bulunur. Ayrıca, yeterli miktarda vitamin ve mineral almak da önemlidir. Bunlar, kas fonksiyonu ve iyileşmesi için gereklidir. Örneğin, magnezyum kas kramplarını önlemeye yardımcı olurken, C vitamini antioksidan özelliklere sahiptir ve kas hasarını azaltmaya yardımcı olur.
Hidrasyon, egzersiz sonrası kas ağrısını önlemede hayati bir rol oynar. Egzersiz sırasında terleme yoluyla su kaybederiz ve bu da dehidratasyona neden olabilir. Dehidratasyon, kas kramplarına ve ağrısına yol açabilir. Bu nedenle, egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında yeterli miktarda su içmek çok önemlidir. Egzersizden önce, sırasında ve sonrasında düzenli olarak su içmek, vücudun optimal şekilde çalışmasını sağlar. Sporcu içecekleri de elektrolit kaybını telafi etmeye yardımcı olabilir, özellikle uzun ve yoğun egzersizlerden sonra. Su tüketiminin, egzersiz sonrası ağrı ve yorgunluğu azaltmada önemli bir rol oynadığı birçok çalışma tarafından desteklenmektedir.
Sonuç olarak, doğru beslenme ve hidrasyon stratejileri, egzersiz sonrası kas ağrısını önlemek ve iyileşme sürecini hızlandırmak için çok önemlidir. Yeterli miktarda protein, karbonhidrat, sağlıklı yağlar, vitaminler, mineraller ve su tüketmek, kasların onarılmasına ve büyümesine yardımcı olur ve ağrıyı azaltır. Kişisel ihtiyaçlar değişebileceğinden, bireysel beslenme ve hidrasyon ihtiyaçlarınızı belirlemek için bir diyetisyen veya spor doktoruyla görüşmek faydalı olabilir.
Düzenli Egzersiz Programı
Egzersiz sonrası kas ağrısını önlemenin en etkili yollarından biri, düzenli ve kademeli bir egzersiz programı oluşturmaktır. Ani ve yoğun egzersizlere başlamak, kaslarda mikro yırtılmalara ve buna bağlı olarak şiddetli ağrıya yol açabilir. Düzenli bir program ise vücudunuzu kademeli olarak zorlayarak, kaslarınızı güçlendirir ve adaptasyon sağlamasına olanak tanır. Bu sayede, egzersiz sonrası ağrıyı minimize edebilir veya tamamen önleyebilirsiniz.
Bir egzersiz programı oluştururken, hedeflerinizi belirlemek çok önemlidir. Hedefleriniz kilo vermek, kas kazanmak, dayanıklılığınızı artırmak veya genel sağlığınızı iyileştirmek olabilir. Hedefinize göre, programınızı farklı egzersiz türleri ve yoğunluk seviyeleriyle düzenleyebilirsiniz. Örneğin, kilo vermek isteyen biri için kardiyo egzersizlerine daha fazla odaklanılması gerekirken, kas kazanmak isteyen biri için ağırlık çalışmaları daha önemli olacaktır.
Programınızda çeşitli egzersizler bulundurmak da kas dengesini sağlamak ve sakatlanma riskini azaltmak açısından önemlidir. Sadece bir tür egzersize odaklanmak, belirli kas gruplarını aşırı çalıştırırken diğerlerini ihmal edebilir. Örneğin, sadece koşuya odaklanmak diz ve ayak bileği problemlerine yol açabilir. Bu nedenle, programınıza kardiyo egzersizlerinin yanı sıra, ağırlık çalışmaları, esneme hareketleri ve denge egzersizlerini de dahil etmeniz önerilir. Bir araştırmaya göre, çeşitli egzersiz türlerini içeren programların, tek tip egzersiz programlarına göre egzersiz sonrası ağrıyı %30 oranında azalttığı gösterilmiştir. (Kaynak: Bu kısım örnektir, gerçek bir kaynağa denk gelmez.)
Isınma ve soğuma hareketleri, egzersiz programınızın olmazsa olmaz kısımlarıdır. Isınma hareketleri, kasları egzersize hazırlar, kan akışını artırır ve esnekliği geliştirir. Soğuma hareketleri ise kasların gevşemesine ve ağrının azalmasına yardımcı olur. En az 5-10 dakika süren bir ısınma ve soğuma rutini, egzersiz sonrası kas ağrısını önemli ölçüde azaltabilir. Örneğin, ısınma için hafif tempolu koşu veya yürüyüş yapılabilir, soğuma için ise esneme hareketleri yapılabilir.
Programlarınızı kademeli olarak artırmak da çok önemlidir. Vücudunuzu ani değişikliklere maruz bırakmak yerine, her hafta egzersiz süresini ve yoğunluğunu yavaşça artırın. Örneğin, ilk hafta 30 dakika yürüyüş yapıyorsanız, ikinci hafta 35 dakikaya, üçüncü hafta 40 dakikaya çıkarabilirsiniz. Bu kademeli yaklaşım, kaslarınızı yeni zorluklara adapte olmaları için zaman tanır ve ağrı riskini azaltır. Ancak, aşırı zorlamaktan kaçının. Vücudunuzun size verdiği sinyallere dikkat edin ve ağrı hissederseniz egzersizi durdurun.
Son olarak, düzenli ve yeterli uyku, kasların onarımı ve iyileşmesi için çok önemlidir. Yetersiz uyku, kas ağrısını artırabilir ve egzersizden tam verim almanızı engelleyebilir. Ortalama 7-8 saat uyku hedeflemeniz, egzersiz programınızın verimliliğini artırır ve ağrıyı azaltır.
Kısacası, düzenli ve iyi planlanmış bir egzersiz programı, egzersiz sonrası kas ağrısını önemli ölçüde azaltmanın en etkili yollarından biridir. Kademeli ilerleme, çeşitlilik, ısınma ve soğuma, yeterli uyku ve vücudunuzu dinlemek, sağlıklı ve ağrısız bir egzersiz deneyimi için anahtar unsurlardır.
Elbette, işte Egzersiz Sonrası Kas Ağrısını Önlemenin Yolları başlıklı bir araştırma makalesinin HTML formatındaki sonuç bölümü:
Bu araştırma, egzersiz sonrası kas ağrısı (DOMS) prevalansını, nedenlerini ve önlenmesini incelemiştir. Çalışmamız, DOMS’nin yaygın bir olgu olduğunu ve yoğun egzersiz sonrası birçok bireyi etkilediğini doğrulamıştır. Kas hasarı, iltihap ve nöromüsküler faktörler gibi çeşitli mekanizmaların DOMS’nin gelişiminde rol oynadığı gösterilmiştir.
Araştırmamız, DOMS’nin önlenmesinde etkili olabilecek çeşitli stratejiler ortaya koymuştur. Düzenli egzersiz, kasların kademeli olarak yüklenmesi ve uygun ısınma ve soğuma gibi önleyici tedbirlerin önemi vurgulanmıştır. Ayrıca, beslenme ve hidratasyonun DOMS’nin şiddetini azaltmada önemli rol oynadığı bulunmuştur. Yeterli protein alımı, kas onarımını desteklerken, bol miktarda su tüketimi iltihabı azaltabilir.
Statik germe ve köpük rulosu gibi yöntemlerin DOMS’yi hafifletmede faydalı olabileceğine dair kanıtlar bulunmaktadır. Ancak, bu tekniklerin etkinliği kişiden kişiye değişebilir ve daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmaktadır. Besin takviyeleri, özellikle antioksidanlar ve anti-inflamatuarlar, DOMS’nin yönetiminde yardımcı olabilir, ancak bu alanda daha kapsamlı araştırmalar yapılması gerekmektedir.
Gelecekteki araştırmalar, DOMS’nin altında yatan mekanizmalarını daha iyi anlamak için farklı egzersiz protokolleri ve popülasyonları incelemelidir. Ayrıca, kişiselleştirilmiş önleme stratejileri geliştirmek için genetik faktörlerin ve bireysel varyasyonların rolü araştırılmalıdır. Yeni teknolojiler ve biyomarkerler, DOMS’nin erken teşhisini ve yönetimini iyileştirmek için potansiyel sunmaktadır. Örneğin, giyilebilir sensörler egzersiz yoğunluğunu ve kas aktivitesini izleyerek DOMS riskini değerlendirmeye yardımcı olabilir.
Sonuç olarak, DOMS’nin etkili bir şekilde önlenmesi için çok yönlü bir yaklaşım gerekmektedir. Düzenli egzersiz, uygun ısınma ve soğuma, sağlıklı beslenme, yeterli hidratasyon ve uygun germe teknikleri birleştirilerek DOMS’nin şiddeti azaltılabilir ve bireylerin egzersiz deneyiminden tam olarak yararlanmaları sağlanabilir. Gelecekteki araştırmalar, kişiselleştirilmiş ve etkili önleme stratejileri geliştirerek DOMS’nin etkisini daha da azaltmaya odaklanmalıdır.
